[oshaa-10]

ما دعاني لكتابة هذا الموضوع هو قرائتي لموضوع لاخي احمد المصراوي يشرح فية احد تمارين الظهر غير الشائعة بالرغم من انه تمرين مؤثر و جيد فانتبهت الى انني بالفعل اقوم بالتمرين بالعديد من التمرين التى قد تكون غريبة بعض الشيء ويسالني عنها بعض الافراد داخل الجيم و قد يكون هذا التمرين معروف لدى البعض ولكن للاسف الاغلبية لا يدركون ما الاهمية من التدرب بهذة الزاوية الجديدة على العضلة و ما الاجزاء التي تقوم بالعمل بكثافة اكثر من غيرها لذا قررت كتابة مجموعة مشاركات عن هذة التمرين لتعريف الاخوة بها و باهميتها قد يجد معظمكم ان على علم بمعظم هذة التمارين و لكن ليس كلها فما يهمني ان اعرفك بتمرينتين على الاقل لاى عضلة تكون جديدة عليك و اكون قد وصلت للهدف الذي ارغبة وما اخرني عن الكتابة هو بحثي عن مجموعة من الصور تدعم شرحي لان لا خلاف على ان الصورة هي اقرب واسهل طريقة للشرح وتوصيل المعلومة وقد نجحت بالفعل في الحصول على عدة صور ولكن للاسف لم اتمكن من احضار كل الصور اللازمة لذا اذا تفضل احدكم باضافة صورة لا تكون موجودة اكون له شاكرا

اولا لماذا لا نكتفي بالتمارين الرئيسية الشائعة التى يعرفها الكل و تكون سهلة بالنسبة له

الرد

1 التنويع يحفز الياف عضلية جديدة لم تكن تعمل بكافة طاقتها من الزوايا النمطية و الطرق الثابتة مما ينعكس على النمو لاحقا

2 كسر الملل من كثرة التكرار لنفس صف التمارين مما يودي في مرحلة متقدمة لتاخر معدل النمو لان القاعدة الذهبية كلما مللت انت ملت عضلاتك

3 احيانا ترغمنا الاصابة على الابتعاد عن اداء احد التمرين لتاثيرة المباشر عليها لذا يجب ان يكون لديك البدائل التى تمكنك على الاقل من تنشيط العضلة التى بها مشكلة لحين شفائها

فالنبداء

الصدر

الجديد بار

ممارسة تمرين الافر الشهير بالبار ويفضل الزجزاج و براي انه اصعب من استخدام الدمبلز فاذا فاذا وجدت نفسك في اخر تمرين الصدر لدي جزء من الطاقة لم يستغل فالتجرب هذا التمرين

كذلك من المعروف ان تمرين الافر يحفز عضلات الظهر العريضة ( المجنس ) و الاداء بهذا الشكل يساعد في زيادة التحفيز

الدمبلز

تمرين التجميع بالدمبلزين يمكن الاستغناء عنة باللعب بدمبلز واحد ثم التبديل و استخدام اليد الاخري مع الامساك بقائم باليد الحرة او الامساك بزميل التمرين لتحقيق التوازن من مميزات هذا الاداء1

تغير النمط السائد مما يفاجاء العضلة ويحفزها على النمو و كذلك تحقيق مدي حركي اكبر مما يزيد من اندفاع الدماء لمنطقة الصدر

2 اذا وجد اختلاف في حجم عضلتي الصدر اليمنى و اليسرى يمكن الاعتماد على هذا الاداء لتعويض الفرق للجزء الاقل حجما عن طريق زيادة تكرارن اضافين اليه

يمكن لعب هذا التمرين على البنش المستوي و على البنش العالى و لا يفضل للمنحدر نتيجة لصعوبة الاتزان

تمرين الطيران ( التفتيح ) ولكن على البنش المنحدر مما يحفز الياف عضلية جديدة غير التى تعمل في التمرين النمطي حيث يزيد التركيز على العضلات السفلى للصدر عنه اثناء التمرين على البنش المستوي

تمرين المروحة على البنش المستوي وذلك بامساك دمبلزين في كلتا اليدين وعمل دائرة كاملة البادية امام الواجة اعلى منطقة العانة ثم الدوران الى ما وراء الراس والعودة مرة اخرى للبداية

وهو يفيد من يعاني تراكم الدهون على الصدر لان هذا التمرين يقوم بعمل دفنشة للصدر وكذلك لمن يريد زيادة الاستدارة في العضلات السفلى وكذلك زيادة المرونة في مفصل الكتف مما ينعكس بالايجاب على تمارين الكتف بعد ذلك

ولكن يجب التمرين بزون خفيف لتجنب حدوث شد او مزق للعضلات والتكرار الكثير مهم للغاية لتحقيق الفوائد السابق الاشارة اليها وكذلك وجود انثناء خفيف في منطقة الكوع لتجنب الاصابة

تمرين المروحة نص دوران على البنش العالى بامساك زوجين من الدمبلز والبداية ايضا امام الوجة اعلى منطقة العانة ثم عمل نص دائرة الى ان يصبح الذاعين على امتدادههم مع الكتف بجانب الوجهة والعودة مباشرة و عدم التريح وينطبق على هذا التمرين النصائح السابقة للتمرين السابق مع ملاحظة انه يمكن استخدام اوزان اعلى من التمرين السابق وعن تجربة تمرين يودي لحدوث توتر رهيب لعضلات الصدر العليا و للدالية الامامية و يفضل التكرار الكبير

تمارين الكابل

تمرين لعب الافر للصدر على جهاز السحب العالى باعطاء ظهرك للجهاز وامساك المسطرة وراحة اليد للداخل تجاه وجهك والنزول للاستناد على الركبة والصعود لاقصى نقطة ممكنة مع ثبات الجزع والعودة لمنتصف الصدر مرة اخرى

وهذة بعض من التمرين الغير معروفة والتى اقوم شخصيا باستخدامها بالنسبة للصدر والى مشاركة اخرى باذن اللة عن تمارين الظهر غير الشائعة

صور الموضوع

الاوفر بار



تفتيح منحدر



مروحة نصف عالى