السلام عليكم جدول تمرين
الجدول / اول يوم رجل +ثمانة
تانى يوم/صدر عالى +كتاف امامى+باى+بطن+رست
ثالث يوم/ضهرا+ كتاف خلفى+تراى+بطن+ساعد
رابع يوم/صدرمسطح+مجنس+بطن
ويوم الجمعة راحة +اكل +نوم
__________________________________________________ ___________________
الصدر العالى /اربع مجموعات بار ارعبة فى 12 فى 12 تجميع وزان تقيل 3مجموعات تفتيح 3 فى 12 وزان متوسط
الباى الربع مجموعات مكانة 4 فى 12 وخمس مجموعات بار تشكيل وثالث مجموعات دمبل
وثالث مجموعات تكوير بار و2 دمبل
البطن اساسى قبل التمرين وبعدة كل يوم الا يوم الراجل الراجل تتلعب لواحدة محداش يلعب معها حاجة خالص
والرست طبعنا مع الباى والصدر العالى
__________________________________________________ ____________________
اربع مجموعات خلفى+اربع مجموعات امامى +5مجموعات بار تشكيل+3مجموعات حرف ال T
+مكانة سحب ارضى +قطنة ودمبل تعراض وكدة يباقى تمام الظهر
__________________________________________________ ___________________
التراى اربع مجموعات ماكنة 4 +ثالث مجموعات ماكنة خلفى +ثالث مجموعات ماكنة بالحبل
+اربع مجموعات بار اربعة فى 12
+اربع مجموعات دمبل اربعة فى 12
__________________________________________________ _____________________
الساعد اربعة بار اربعة فى 15 وثالث دمبل ثالثة فى 12
البطن اساسى قبل التمرين وبعدة
__________________________________________________ _____________________
الكتاف الامامى اربعة بار اربعة فى 12+اربعة دمبل +ارعة رفرفة +جانبى كل دور اربعة فى 12
واربعة بار ترابيس امامى 4 فى 12 +دمبل اربعة فى 12 +الهزاز
__________________________________________________ _____________________
الكتاف الخلفى اربعة دمبل اربعة فى 12 تجميع +اربعة تعرض ارعة فى 12 +بار خلفى وزن
خفيف +ترابيس خلفى اربعة بار اربعة فى 15 +دمبل اربعة فى 15
وفى تمرين تانى للكتاف الخلفى بس انا مش عارف اسمهم
__________________________________________________ _____________________
الصدر المسطح اربعة فى 12 بار وزن تقيل وارعبة فى 12 دمبل تجميع وزن تقيل
+ثالث مجموعات تفتح ثالثة فى 12 +اوفر اربعة فى 12 وزن تقيل
__________________________________________________ _____________________
المجنس اربعة ماكنة ارعة فى 12 وزن تقيل واربعة زواية اربعة فى 12 وزن تقيل
+سحب دمبل مجنس اربعة فى 12 + سحب ارضى دياق اربعة فى 15 وزن متوسط
البطن اساسى قبل التمرين وبعدة
__________________________________________________ _____________________
اهم تمرين الرجل
اربعة كرسى رفرفة اربعة فى 15 وزن متوسط +اربعة بار خلفى اربعة فى 12وزن تقيل
+اربعة بار امامى اربعة فى12 وزن متوسط +اربعة ماكنة خلفى اربعة فى 15 وزن متوسط
+مكبس اربعة سبعة اربعة فى 12 وزن تقيل +اربعة مكبس 11 اربعة فى 12 وزن تقيل
+ثمانة
رجل بس
__________________________________________________ _____________________
وانشاء الله فى جدول اكل كويس وفى منشطات كويسة